Arkiv

Detox, slagprodukter och snabb viktnedgång

Är det något som är på tapeten just nu så är det så kallade detoxkurer. Det är många företag som säljer färdiga paket för ändamålet, och lovar guld och gröna skogar (eller smal midja till beach 2016, kanske är mer beskrivande i sammanhanget). Dyrt är det också, men folk går på det när dom får höra om de fantastiska resultaten och att kroppen mår så mycket bättre efter att kuren är färdig. Humbug, vill jag skrika.

För det första: Slaggprodukter i kroppen rensas bort av lever och njurar, funkar inte dom så behöver man sjukhusvård för då hjälper ingen onlineköpt kur i världen. Gå inte på sånna dumheter.

Och för det andra: Anledningen till att folk tappar vikt på sånna kurer är att man tömmer kroppens glykogenlager. Musklerna drivs av bl.a. glykogen, vilket är anledningen till att man ofta känner sig svag när man äter för dåligt. Glykogen bildas av kolhydrater och du kan lagra som mest ca 500 g glykogen i kroppen (vilket också är meningen med hela systemet, dom ska finnas där som lättillgängligt bränsle). Varje gram glykogen binder i sin tur ca 3 g vätska. Tömmer du glykogenlagren tappar du alltså 500 g + 1500 g vätska = 2 kg, bara sådär och alldeles plättlätt. Lägg sen till att tarmarna normalt sett innehåller mat som håller på att brytas ner, om du inte tillför någon ny mat med substans så blir tarmarna tomma och därmed minskar du i vikt även p.g.a. det (motsvarande ca 2 kg). Man kan alltså gå ner en bit över 4 kg ganska snabbt, utan att ha tappat ett enda gram fett. Dom går man upp igen när man åter igen börjar äta mat, eftersom kroppen som sagt ska ha sitt glykogenlager och pågående matnedbrytning.

Låter det fortfarande som att det är värt att utsätta kroppen för den stress en så kallad detoxkur innebär? Visst, du får snabba resultat gällande siffran på vågen. Men ditt humör kommer dippa, kroppen kommer bråka och du kommer inte tappa så mycket fett som du tror. Välj den hälsosamma vägen istället. Öka aktiviteten, minska på sötsaker, kapa en del av fettet i maten och ät regelbundet. Bestående resultat tar tid att nå, men så är det ju också bättre att tänka på hälsan i det långa loppet än att bara fokusera på vad vågen visar om en månad.

0e0700418923a5b347681327eb20de16

Annonser

Låt barnen styrketräna!

Idag delar jag med mig av en inlämningsuppgift jag skrivit i kursen Idrottens träningslära, optimal styrkeutveckling. Uppgiften är granskad och godkänd av läraren, så det ska vara fritt fram att lägga upp den nu. Den enda korrigeringen jag gjort är att byta ut namnen i referenserna i den löpande texten till siffror, eftersom det blir väldigt mycket namn på forskare i texten om man refererar enligt Harvardsystemet. Läs, lär och dra nytta av dessa kunskaper, men lägg på minnet att träningen ska övervakas av någon som är utbildad och kunnig gällande just styrketräning.

Rekommendationer angående styrketräning för barn och ungdom

Tidigare trodde man styrketräning ledde till skador hos barn och ungdomar (1, 2, 3). Nu vet man att det snarare är så att styrketräningen har en låg skaderisk, jämfört med andra vanliga sporter som barn och ungdomar ägnar sig åt. Att det skulle uppstå skador i tillväxtzonerna finns det inga bevis för, när träningen är övervakad av en utbildad tränare (1). Istället har man upptäckt att styrketräningen leder till positiva effekter, som t.ex. minskad skaderisk inom annan idrott, bättre motorisk förmåga, bättre blodfettssammansättning, mindre risk för övervikt, ökad densitet i skelettet, allmän god fysisk och psykisk hälsa samt ökat självförtroende (1, 2, 3, 4). Även knäskador hos tjejer, vilket är vanligare än hos killar, skulle kunna minskas med styrketräning (4). Tidiga positiva upplevelser av träning ökar dessutom chansen att personen ska fortsätta att vara fysiskt aktiv även i resten av livet (3). Man kan alltså vinna många fördelar genom att låta sina barn och elever styrketräna. Studierna presenterar inga direkta nackdelar, förutom att de skador som ändå uppstår beror vanligen på dålig teknik, för tunga vikter och brist på övervakning av en kunnig och utbildad tränare (1, 2, 3).

Risken för skador i tillväxtzonerna är större vid aktiviteter och idrotter med hopp och landningar, eftersom man då får en markreaktionskraft på upp till 5-7 gånger kroppsvikten (1, 3). Motsvarande för ett knäböj med den högsta vikt man klarar av (1 RM) blir ca 1,5 gånger kroppsvikten (1). Myterna angående att styrketräning skulle vara skadligare och mer påfrestande för kroppen än annan idrott har alltså krossats, och istället är det bevisat att det är fördelaktigt för barn och ungdomar. Det är alltså något som borde prioriteras, såväl i skolidrotten som idrottsträningar, för att göras till en naturlig del av vardagen.

Det anses att barn så unga som 5-6 år kan ha fördelar av styrketräning (med fria vikter, gummiband och maskiner) (2, 3). För att träningen ska utföras på ett säkert sätt behöver barnet kunna lyssna och följa sin tränares instruktioner (1, 3). Det är även viktigt att barnet har kläder och skor som inte stör rörelserna, samt att träningen startar med en uppvärmning av hela kroppen (1). Passet i sig bör inkludera övningar för alla större muskelgrupper (1). Enligt Riksidrottsförbundet i Sverige kan ungdomar styrketräna en till tre gånger per vecka, med minst en vilodag mellan passen (2). Även WHO har skrivit in styrketräning även för unga individer i sina riktlinjer (3). Rekommenderat upplägg enligt Riksidrottsförbundet är 12-20 repetitioner i ett till två set, fördelat på 8-12 övningar (2). Programmet bör pågå minst 8 veckor, men det är fördelaktigt att träna styrketräning året runt för att behålla de fördelar träningen ger (3). Att lägga in styrketräning som standard under träningsåret ger alltså fler fördelar för personen som tränar, samt att det då vävs ihop med den idrottsspecifika träningen istället för något som görs under korta perioder då och då.
Fokus under passet ska ligga på att barnet utför övningarna med korrekt teknik, inte på vilken vikt eller motstånd som används (1). Här anser jag att tränaren har en viktig roll, att se till att det inte blir tävling mellan de tränande i vem som kan lyfta tyngst och mest. Det är viktigt att hålla koll på sina barn/elever och tydligt förklara att det är kvaliteten i träningen som gör skillnaden för att undvika en sådan slags rivalitet. Styrketräningen ska läggas in successivt i personens träningsschema, för att inte bli för intensivt eller för hög frekvens för att återhämta sig mellan passen (1). Övningar och vikter ska anpassas efter individen, varieras och korrigeras efter behov för att minska risken för skada eller överträning (1, 3). Till det krävs lite fingertoppskänsla av tränaren, för att se till att tekniken hålls perfekt samtidigt som motståndet/vikten ligger på en nivå som främjar muskeltillväxt.

Med hjälp av styrketräning kan man få en signifikant ökning av muskelstyrka, power, löphastighet, hastighet i vändningar och motorik hos unga (3). Detta är av fördel även vid utövande av annan sport, och är därför ett argument för att lägga in styrketräning som ett moment även vid sådana träningar. Att det även minskar skaderisken inom den sport där barnet är aktivt ser jag som en stor fördel, då man förhoppningsvis slipper onödiga skador och avbrott i idrottskarriären.

Fröberg, Alricsson och Ahnesj (2) har funnit att det i Sverige är ganska få tränare (i detta fall inom fotboll) som inkluderar styrketräning i sina träningsupplägg (i åldrarna 6-10 år). Detta trots rekommendationerna som Riksidrottsförbundet kommit med, vilket då innebär att tränarna antingen inte mottagit informationen eller valt att strunta i det. Eftersom styrketräning kan förbättra karriären för en ung atlet är det därför viktigt att utbilda tränarna (2). Det är alltså viktigt att se till att informationen når ut i klubbar inom samtliga idrotter, och erbjuda bra utbildning för tränarna så de kan införa säker och effektiv styrketräning i sina träningsupplägg.

Fysisk aktivitet räknas enligt WHO som en av de fyra ledande riskfaktorerna för att dö i icke smittsamma sjukdomar (3). Det är därför viktigt att vi redan hos barn etablerar en bra nivå av fysisk aktivitet, och låter dom ta del av de fördelar det innebär för både själ och fysisk hälsa.

wp-1453289638655.jpg

Referenser
1. Faigenbaum, A och Myer G. 2010. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Sports Med. 44: 56-63
2. Fröberg A, Alricsson, M och Ahnesj, J. 2014. Awareness of current recommendations and guidelines regarding strength training for youth. Int J Adolesc Med Health. 26 (4): 517-23
3. Lloyd, RS. Faigenbaum, AD, Stone, MH et al. 2013. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 48 (7): 498-505
4. Thomeé R, Augustsson J, Wernbom M, Augustsson S, Karlsson J. 2008. Styrketräning för idrott, motion och rehabilitation. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Sittande förkortar din livstid

Visste ni att man kan ha en stillasittande livsstil trots att man tränar? Det hela avgörs nämligen utifrån hur länge vi sitter ner (framförallt i sträck), och kan inte kompenseras av en stunds motion då och då. Och varför är då detta viktigt att veta? Jo, för att en stillasittande livsstil hör ihop med ökad risk för att dö i förtid och/eller drabbas av bl.a. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, demens, övervikt, höga blodfetter, psykisk ohälsa och vissa cancertyper. Man rekommenderas att inte sitta ner mer än 30-60 minuter i sträck, istället bör man ställa sig upp och gärna gå runt lite med jämna mellanrum för att bryta de negativa effekterna.
(referens till ovanstående: boken Fysisk aktivitet och folkhälsa, av Johan Faskunger)

Så, till det jag tänkte låta detta blogginlägg handla om: Varför lär vi in den här stillasittande livstiden i skolan, redan från unga år?
Ganska snart lär man eleverna att de ska sitta still på sina stolar, vara tysta och lyssna på läraren som går fram och tillbaka vid tavlan i många timmar om dagen. Jag vet inte om det är ändrat nu, men från lågstadiet till gymnasiet var det i skolorna där jag gick inte tillåtet att gå på toa under lektionstid och läraren tyckte att man planerat dåligt om man behövde gå fram och vässa pennan vid katedern under lektionstid (numera kan jag tänka mig att de flesta har stiftpennor/datorer, så att det problemet inte ens existerar och man därmed inte har det som anledning att resa sig upp heller). Man var helt enkelt fast där på sin stol i lektionstimme efter lektionstimme. Och sedan tycker folk att det är konstigt att ungdomar/många vuxna inte rör på sig, samtidigt som välfärdssjukdomar relaterade till för lite rörelse ökar.
Nu på universitetet är det nästan samma sak. Vi får visserligen gå ut ur salen när vi vill, men större delen av skoldagen sitter vi där på våra stolar trots att vi läser en utbildning som till stor del går ut på hur viktigt det är att få människor i rörelse.

Vi vet så väl att det inte är bra för kroppen, så varför ser det ut såhär i skolvärlden? På kontor erbjuds man i många fall bord som går att höja till ståhöjd eller har åtminstone möjlighet att resa sig upp när man önskar, men barn och ungdomar sitter på oergonomiska stolar utan alternativ. Varför ändrar man inte på detta? Att prata om att lägga till mer skolidrott för att höja aktiviteten (vilket diskuterats av politiker gång efter annan) är fel väg att gå, det är det långa stillasittandet vi behöver bryta.

Tänk om man kunde införa ståbord även i skolan, och låta barnen redan från tidiga åldrar stå upp åtminstone varannan lektion så det skulle bli en vana (det kan även kombineras med mjuk matta av olika tjocklekar eller balansbräda). Det skulle kunna göra stor skillnad på gruppnivå, med tanke på hur många timmar stillasittande man skulle få bort varje vecka. Andra alternativ vore att låta barnen sitta på pilatesbollar istället för stolar, för att aktivera hållningsmuskler och på så sätt öka aktivitetsnivån (även om de givetvis behöver stå upp minst en gång per timme ändå), och/eller att införa bensträckare/gå ett varv i salen varje halvtimme.

Som parentes till detta inlägg, som från början var tänkt att bara handla om skolan, vill jag även tillägga att ni föräldrar borde se över hur det är i hemmet. Sitter barnen i soffan/framför datorn stora delar av sin fritid? Byt ut stolen och soffläget mot en boll även där, köp hem ett ståbord (finns t.ex. på Ikea), skaffa stegräknare till hela familjen och ha tävling om vem som rör sig mest varje dag eller någon annan smart lösning på hur man kan tillföra vardagsmotion som påverkar mer i längden än bara en träningstimme då och då.

standingup

När jag skriver detta står jag på min balansbräda, med laptopen på lagom ståhöjd i klösträdet. Det lutar helt klart åt att köpa ett riktigt ståbord till mig själv i alla-hjärtans-dag-present (det är logiskt, eftersom jag tidigare nämnt att ståendet minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar i framtiden). Katterna uppskattar inte riktigt att jag är i vägen för deras framfart.

Proteinpulver är överflödigt (och lite annat om kost)

Tänkte dela med mig av en inlämningsuppgift som jag skrivit för en kurs som heter Kost för prestation (ges av Linnéuniversitetet). Uppgiften handlar om skillnader i kostråd för elitidrottare jämfört med normalpopulationen, och jag har valt att lägga ut den i sin helhet inkl. referenser (dock utan länkar till nr 1 och 2 eftersom man inte kommer åt dom utan universitetsinloggning). Den har blivit godkänd av läraren, och hon har gett sitt medgivande till att jag delar den här med er nu när deadline för inlämning har passerat. Texten är kort och ihoptryckt, vilket var nödvändigt för att få med det jag ville utan att överskrida antal tillåtna ord, så kan det bli ibland.

Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) anger att den basala energiförbrukningen motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag, och att man kan räkna på 1,5 gånger basalenergiförbrukningen för att få fram energiförbrukningen för normalaktiva (vilket ger 33-42 kcal/kg kroppsvikt). En normalaktiv person på 70 kg som förbrukar 38 kcal/kg kroppsvikt hamnar på en dagsförbrukning motsvarande 2660 kcal. Elitidrottaren behöver lägga till ytterligare för energiåtgången vid träning/tävling, om denne väger 70 kg och springer 2 timmar i 12km/h får man lägga på ytterligare 1890 kcal vilket ger en total av 4550 kcal (1).

Elitidrottaren behöver fylla 50-65% av sitt energibehov med kolhydrater (1), jämfört med de allmänna råden som anger 45-60% (2). En person som tränar hårt 2-4 timmar om dagen behöver enligt SOK upp till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (1), medan American College of Sports Medicine (ACSM) håller igen lite och säger upp till 10 g per kilo kroppsvikt (3). ACSM förtydligar även att den mängd som krävs beror på bl.a. typ av träning, kön och omgivning (3).
Som elitidrottare tipsas man om att lägga till bl.a. juice, vetebullar, kex och godis i kosten för att öka kolhydratintaget (1). I de allmänna råden från Nordic Nutrition Recommendations (NNR) ska man undvika sådant (2). Det kan helt enkelt bli för svårt för elitidrottaren att få i sig tillräckliga mängder av kolhydrater för att täcka behovet, om de ska äta sådant som anses som nyttigt för gemene man.

Proteinet hos en elitidrottare ska utgöra 10-15% av energibehovet, och anses täckas automatiskt om personen äter en allsidig kost som uppnår individens energibehov (1). Deras proteinbehov är högre än medelsvenssons (1). NNR skriver att de allmänna råden är 10-20% protein (2), vilket då kan se ut som att gemene man har samma eller högre proteinintag än elitidrottaren. Men här får man ta hänsyn till att elitidrottaren kräver ett högre totalt energiintag, antal gram protein blir därmed högre.
Uthållighetsidrottare behöver 1,2-1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag ,och styrkeidrottare 1,6-1,7 g per kilo kroppsvikt och dag enligt SOK och ACSM (1, 3). NNR anger att en medelperson behöver ca 1,1 g protein per kilo kroppsvikt och dag (2). Både SOK och ACSM säger att det inte är några problem att täcka behovet genom en varierad kost motsvarande energibehovet (1, 3). Även medelsvensson bör alltså få i sig det protein som behövs utan problem, om hen äter varierat.

Fettintaget för en elitidrottare anses vara tillräckligt när det ligger kring 25-35% (1). På så sätt får idrottaren i sig de fettsyror och fettlösliga vitaminer hen behöver. Tävlande i uthållighetsidrotter behöver även ett stort fettintag för att få i sig tillräckligt med energi, och bör därför ligga vid den övre gränsen (1).

NNR säger att ett rimligt mål är att få i sig 32-33 procent av energibehovet via fett (2). Både NNR och ACSM säger att det är negativt med ett fettintag på under 20% av det totala energibehovet, både för allmänheten och eliten, eftersom det då är svårare att säkerställa att personen får i sig tillräckligt av de fettlösliga vitaminerna och essentiella fettsyror (2, 3). Allmänheten bör dessutom inte ligga under 25%, eftersom det så räknas som en lågfettsdiet, där konsekvenserna kan bli en minskning av det goda kolesterolet, ökade triglycerider i serum och försämrad glukostolerans (1). Även här får man dock tänka på att idrottaren har ett större totalt energibehov, och på så sätt får i sig mer fett än gemene man när man jämför i gram istället för i procent.

ACSM säger att en idrottare som får i sig tillräckligt med energi från varierande källor vanligen inte behöver tillskott av vitaminer eller mineraler (3). Även för gemene man är intaget av vitaminer och mineraler tillräckligt, när kosten är balanserad och varierad (2).

xIDA_2015

Referenser:
1. Sveriges Olympiska Kommitté. Kostrekommendationer för elitidrottare [Internet]. Stockholm: Statens Olympiska Kommitté; 2009. [citerad 2016-01-23].

2. Norden. Nordic Nutrition Recommendations Part 1 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council Of Ministers; 2012. [citerad 2016-01-23].

3. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitian of Canada American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–731

Materiell lycka (Fitnessförlagets Träningsdagbok)

Ingen kan nog undgå att märka hur förtjust jag är i prylar. Inte onödiga prydnadsprylar; men användbara, praktiska och/eller roliga ting.
Den pryl jag ska presentera för er idag är användbar, praktisk OCH rolig. Tre i en. Och nej, det är inget kinderägg! Det är något mer fantastiskt än så. Det är en spiralbunden bok, som man själv får fylla i – och den handlar om träning! Materialsmurfen i mig rullar runt på en hel äng av lycka där inne i huvudet just nu.

Det hela började med att jag letade efter en kompletterande julklapp till min kusin. Den som på rak arm kan säga vad man borde köpa till en kille i gymnasieålder borde få nobelpris (vilket sådant vet jag däremot inte, det behövs nog en ny nobelkategori för sådant), och jag hade ingen aning. Så berättade mormor att denna grabb börjat träna på gym, och verkade tycka att det var roligt. Jag satt i andra änden av telefonen med ett halvt uppgivet ansiktsuttryck och tänkte ”vad köper man till någon som gillar att gå på gym? där finns ju redan allt!”. Tankarna vandrade sedan vidare till ”träningskläder? hah, nej där lär jag inte kunna träffa rätt. vattenflaska? lär han redan ha. handskar för att skydda händerna vid tunga lyft? funkar inte om han bara tränar med maskiner”.

Nepp, nepp, nepp. Idé efter idé knycklades ihop likt ett imaginärt pappersark och slängdes i den fiktiva papperskorgen, eller vid sidan av och låg där som en irriterande påminnelse om min oförmåga att komma på något bra. Efter lite planlöst omkringstrosande på stan hamnade jag i en butik där det uppenbarade sig ett ting som stack ut från de övriga. Det var som att solstrålar sändes ner likt en pil genom molnen, änglarna sjöng och tiden stannade upp. En träningsdagbok! Jag bläddrade igenom den lite snabbt och likt vemdetnuär i filmen om tjuren Ferdinand skrek hjärnan ut ett triumferande ”HONOM SKA VI HA!”. Munnen höll däremot tyst, så ingen behövde fundera över vad jag kan tänkas ha för bokstavskombination (mig veterligen har jag ingen sådan alls, men man behöver ju inte tära på omgivningen för det).

DSC_2778 copy

Nåväl, nu handlar detta inlägg inte alls om min kusin egentligen. För när jag köpt träningsdagboken tog jag ännu en snabb titt igenom den innan jag paketerade in den brunt papper, drog över ett varv snöre och satte en klutt lack för att försegla det hela. Direkt kände jag att jag måste bege mig ut på jakt efter en sådan till mig själv också, men eftersom jag köpt butikens sista exemplar fick jag vända mig till det oändliga internet. Fördelen är dock att när man vet vad man letar efter känns internet ibland ganska litet och behändigt, och jag fann till slut vad jag ville ha på Cdon.se (länk direkt till produkten), men finns även på t.ex. Bokus.  Det blev en annan variant än den min kusin fick, så jag har längtat efter denna stund då den äntligen skulle ligga där i ett efterlängtat paket i brevlådan.

Idag var alltså dagen. Dagen då träningsboken kom hem. Nästan så att tideräkningen måste nollställas och utgå från denna dag framöver. Nu finns Före Träningsdagboken och Efter Träningsdagboken. FT och ET. Kristus kan slänga sig i väggen, han kan inte mäta sig med min träningsdagbok. Nåväl, nu kanske jag gått några steg för långt. Eller kilometer…

I vilket fall som helst: KÖP DEN! Förutsatt att du ägnar dig åt träning alltså, annars är den ju tämligen meningslös. Jag menar, den är ju inte så snygg som hyllprydnad, att hänga upp på väggen eller ha på ett coffee table i vardagsrummet. Men den som tränar kan gladeligen slita den med hälsan (bokstavligt talat!). Låt den ruggas i kanterna i gymväskan, få ett svettstänk eller behöva hängas på vädring efter att ha antagit doften av välanvända träningsskor. För den här, mina damer och herrar, är här för att stanna.

DSC_2780

Om det inte räcker med ovanstående brandtal för att inköpa denna produkt kan jag härmed bidra med lite mer objektiva fakta. Detta är alltså en fyll-i-själv-bok för de som tränar. Varje sida består av ett antal tabeller och rader att fylla i, gällande bl.a. datum, träningsövning, antal kilo/repetitioner man utfört den på, träningens varaktighet, eventuell annan aktivitet (med sträcka+hastighet) och några rader för övriga kommentarer. Exempelsidor för att visa hur man kan fylla i finns i början.
Det finns även sidor där man kan fylla i sina mål (för styrka, kondition, rörlighet och hälsa), resultat på styrke- och konditionstester (vars utförande finns noga beskrivet i boken), utvecklingsschema och egna anteckningar. Samt några sidor text om träning, tester och tabeller för dessa.

DSC_2785

Träningsdagboksdelen består av 222 sidor, där varje sida motsvarar en träningsdag (se bilden ovan). Hur länge den räcker beror alltså på hur mycket du tränar, eftersom datumet högst upp på varje sida fylls i av dig själv. Det gör alltså ingenting om du börjar den femte oktober eller elfte januari, eftersom den inte går över ett kalenderår (eller år överhuvudtaget).
Det finns även en engelsk variant vid namn Training Journal (det var den min kusin fick, eftersom den var den enda bra jag fick tag i ute i butik), som man hittar hos bl.a. Gymgrossisten. Det är alltså samma författare och upplägg, men annat språk.

Själv skulle jag främst rekommendera denna bok till de som styrketränar i någon form, och som vill hålla koll på hur utvecklingen ser ut. Den fyller inte så mycket funktion för den som ägnar sig åt gruppass eller bara löpning, eftersom man kan logga sina pass och framsteg bättre på andra sätt då (t.ex. med appen/siten Endomondo som jag ofta rekommenderar här på bloggen). Kör man styrketräning i grupp kan det givetvis fungera med boken, men exempelvis dans och yoga passar bättre att logga på annat sätt.

Jag har medvetet valt att ta lite halvkassa bilder där inte all text är fullt läsbar, med hänsyn till författaren som lagt ner tid på att skapa boken och givetvis ska ha betalt för att folk tar del av den text som finns där. Verkar det intressant säger jag alltså: köp den, njut av den och gläds åt dina framsteg!

DSC_2784
(Tilläggas ska att jag inte tjänar ett öre på detta inlägg, inte ens ett gratisexemplar av boken har jag fått för att skriva om den, så det ni läser här är mina genuina åsikter)

Träningstips

Känslan av att behöva/vilja träna, men inte riktigt vet vad man ska göra. Känns den igen? Bara lugn, det händer nog dom flesta! Men det finns en smidig lösning som man kan göra där hemma.

Avsätt ungefär en halvtimme och starta en peppande spellista på t.ex. Spotify. Lägg en yogamatta på golvet, ta fram eventuella hantlar, kettlebell, gummiband eller vad du nu har hemma (det går bra utan också!). Sen väljer du ut två övningar som utförs i samma kroppsläge (stående, sittande, liggande) per låt, detta för att du inte ska behöva ägna tid åt att ändra läge. Det hela kallas på träningsspråk för superset – att köra två övningar, som tar olika muskler, direkt efter varandra. Försök även att variera muskelgrupperna som tränas så du inte kör samma muskel två låtar i rad.

Övningsexempel:

  • Situps och höftlyft
  • Armhävningar och rygglyft
  • Plankan och ”kissande hunden”
  • Stående rodd och axelpress

Kör som sagt två matchande övningar per låt. Du behöver inte räkna antalet repetitioner, istället byter du övning när musiken ändras (t.ex. när vers går över i refräng). Orkar du inte kämpa dig igenom hela låtdelen så byter du övning lite tidigare eller minskar hastigheten på utförandet, så du rör dig hela låten igenom. Så länge du väljer övningar som tar olika muskelgrupper fungerar det bra med den lösningen, eftersom dom trötta musklerna då får vila en liten stund.
När nästa låt börjar tar du nästa kombination av övningar o.s.v. tills du tagit dig igenom det du planerat. Mellan 20-40 minuter är ganska lagom för denna typ av träning.

Det är en himla smidig lösning för att köra ett intensivt pass utan att behöva tänka efter speciellt mycket. Om du dessutom skriver ner ett gäng lämpliga övningskombinationer på ett papper så har du något att följa inför nästa gång. Det går även alldeles utmärkt att bara ha två övningskombinationer, och upprepa dessa igenom hela passet men till olika låtar. Det här träningsformatet fungerar dessutom alldeles utmärkt att köra ihop med andra i familjen, oavsett träningsnivå, eftersom man kan anpassa sin hastighet efter vad man orkar och istället kör lika lång tid så man ändå är klara samtidigt och inte behöver vänta in varandra.

I och med att man inte vilar emellan, utan bara kör på med andra muskelgrupper, så tränar man även sin kondition samtidigt som styrka. Passet blir dessutom väldigt effektivt, du hinner med ungefär dubbelt så mycket som om du hade kört bara en övning i taget med vila emellan seten.

yoga-motivation

Om du inte äger någon yogamatta i dagsläget så finns de billigt på t.ex. Rusta. Det är en väl värd investering om du vill träna hemma, eftersom det är skönare och stabilare än att ligga direkt på golvet. Den fungerar även alldeles utmärkt för att träna i trädgården på sommaren.

Meniskruptur

Jag har sett att många hamnar på min blogg genom att söka efter information om just meniskrupturer. Jag antar att det finns dåligt med information, eftersom så många kan tänka sig att gå in på en blogg för att läsa mer om saken. Dessvärre kommer man bara till ett inlägg som handlar om när jag fick reda på att det var en sådan jag hade i mitt vänsterknä, och att det varit anledningen till mina smärtor. Därför tänkte jag nu göra ett inlägg om just meniskrupturer i knän.
Det jag skriver här baseras på sådant vi lärt oss på föreläsningar (jag läser till fysioterapeut, vilket är det nya namnet för sjukgymnast) samt information som finns i vår kurslitteratur.

Vad är en menisk?
Man skulle kunna kalla det för en stötdämpande kudde som stabiliserar knäleden. Den är en broskskiva formad som ett C och man har två av dessa i varje knä, en på den inre sidan och en på den yttre sidan.

Hur skadas den?
Hos unga personer beror skadan ofta på så kallat vridvåld, som t.ex. uppstår vid idrott (genom bland annat tacklingar och snabba vändningar). Det är också väldigt vanligt att de som skadar det främre korsbandet samtidigt drar på sig en meniskskada. Även ålder medför en ökad risk för meniskruptur, var tredje person mellan 50-90 år är drabbad, som då beror på att menisken blivit spröd och spruckit vid belastning. I kommande text fokuserar jag dock på den som oftast drabbar unga personer, eftersom den åldersrelaterade ofta hör ihop med artros och man vet inte riktigt vad som är hönan och ägget i de fallen.

Vad får man för symptom?
Smärta, svullnad, nedsatt rörlighet, instabilitet, låsningar och upphakningar när man försöker använda leden.

Vad gör man åt det? Läker den?
En meniskskada undersöks vanligen med hjälp av magnetkamera, eftersom brosk inte syns på vanlig röntgen.
Skador i den så kallade perifera delen av menisken, det vill säga den yttre sidan av den C-formade skivan, har blodtillförsel och kan därmed läka. De som sitter på den inre sidan, och även är vanligast, gör det tyvärr inte. De kan därför behöva rättas till med titthålskirurgi när så behövs, annars lämnas de som de är.
Läkningen är bättre hos barn än hos vuxna.

Hur ser prognosen ut?
Vanligtvis ser den bra ut. Vissa behöver rehabilitera ca 4-6 månader innan det går att återgå till idrotten där man utsätter knäet för nya vridrörelser. Har man en väldigt liten skada kan man dock vara tillbaka redan inom en månad, men man bör undvika träning som belastar knäet tungt samt avstå från tävling tills knät återfått full styrka, rörlighet och funktion.
På längre sikt är det mer osäkert, då vissa meniskskador medför en hög risk för framtida artros i knät. Hur stor risken är beror på var skadan sitter och hur stor den är. Utöver artrosrisken är det vanligen en god prognos.
Barn som råkat ut för en meniskskada har sällan problem av det som vuxna.

Hur rehabiliteras det?
Vanligen rehabiliterar man en meniskskada tillsammans med en fysioterapeut/sjukgymnast. Man fokuserar då på att bygga upp muskelstyrka, balans och koordination utifrån ett personligt utformat program.

Vad gör man om man misstänker en meniskruptur?
Ett bra ställe att starta en utredning är hos sin vårdcentral, förutsatt att det inte gäller en akut uppkommen skada då man bör åka direkt till sjukhuset. Därifrån kan man sedan få remiss till magnetkameraundersökning, vilken det ibland är relativt lång väntetid på. Oavsett utfall är det bra att kontakta en fysioterapeut/sjukgymnast som kan hjälpa till med uppbyggnaden av strukturerna runt knät, detta kan man göra även innan undersökningen med magnetkamera är gjord. Fysioterapeuten gör då en egen bedömning, som sedan kan kompletteras med svaret från magnetkameraundersökningen. Om det visar sig att menisken är hel behöver man ändå få hjälp att komma tillrätta med de problem man upplever och då är man redan en bit på vägen.

wpid-img_20140307_150624.jpg