Arkiv

Bok: Working equitation

Recension nummer fyra. En bok vid namn Working Equitation, tryckt 2011 och skriven av Eva Eternell Hagen.

Den här har stått i min hylla i många år nu. Jag har bläddrat i den någon gång, men inte läst mer än enstaka stycken. Förrän nu då. 96 sidor inklusive register gör den till en tämligen tunn bok, så den kändes väldigt överkomlig.

Boken handlar alltså om tävlingsgrenen working equitation, som på senare år blivit allt större. Den börjar med en kort introduktion om var grenen kommer ifrån, alltid nyttigt med lite historia. Sedan tappas tyvärr en del av WE-fokuset, när kapitel om hästen och ryttarens förutsättningar tar vid, där det bland annat nämns hur en korrekt sits ser ut och hur hästen tränas att gå i lång och låg form. Boken fortsätter med en hel del dressyr, och mycket fokus på bl.a. piruetter. Det känns ganska avlägset för mig, som inte ens varit ute på en WE-tävling i lätt klass. Samtidigt beskrivs vissa saker på ett sätt som skulle få en total nybörjare att förstå principen, t.ex. om fotförflyttning i trav, vilket gör att det känns som en väldigt spretig bok utan en tydlig målgrupp. Jag hade föredragit om dressyrdelen handlat om det som skiljer den vanliga tävlingsdressyren från WE-dressyren, och sedan mer fokus på teknikmomentet, särskilt som det är en så pass tunn bok.

Efter dressyren kommer kapitlet om teknik. Det som i mina ögon är det som gör WE till just WE (nåväl, tillsammans med speed då, men det är ju samma grundprincip, lite som hoppningens inverkansbedömning jämfört med omhoppning). Hindren beskrivs, och det finns en kommentar om vad domaren tittar på. Även här är det lite hoppigt i nivån, då de flesta hinder beskrivs tydligt utifrån svår klass (t.ex. gällande avstånd) och lätt klass ibland blir lite bortglömd.

Boken innehåller två sidor om hur man kan bygga sina egna WE-hinder med material man har hemma, eller enkla lösningar på hur man bygger. Hade gärna sett mer av detta, och gärna beskrivande bilder.

Därefter kommer ett kapitel om hinderträning. Dvs hur man bör träna på hemmaplan, inför tävling. Korta beskrivningar som ganska ofta blir en upprepning av kapitlet om teknikmomentet på tävling. Det hade varit lättare om dom slagits ihop, och gärna broderats ut med fler träningstips. Detta kapitel känns främst riktat till den som aldrig provat WE-hinder tidigare, vilket är synd eftersom jag hoppats på en hel del idéer för mig som provat lite grann men fortfarande har väldigt mycket kvar att lära. Kapitlet bidrog ändå med några idéer om hur man kan träna med framförallt en ovan häst, men jag skulle som sagt önskat mer ingående och fler alternativ för att det skulle bli full pott.

Boken innehåller även en liten snutt om träning med kor, med hänvisning till att det ingår på internationell nivå.

Slutsats: Bokens upplägg och grund känns som att den bäst passar en nybörjare inom WE, samtidigt som texten om tävling tämligen ofta vänder sig till den som rider högre klasser. Det leder till att boken egentligen inte är riktigt optimal för någon av ytterligheterna. För mig som provat på några WE-träningar gav den en liten inblick i vad som krävs för svår klass och några idéer om hur jag kan ta mig an olika hinder på andra sätt än vi gjort på träningar, men tyvärr inte mycket mer än så.
Texten är dock väldigt lättläst, i korta stycken och innehåller väldigt många foton och illustrationer av olika moment. Den är trevlig att bläddra i och som tidsfördriv fungerar den utmärkt.

Vad jag kan hitta finns det inga andra böcker om denna tävlingsgren på svenska, trots att grenens popularitet ökat rejält de senaste åren. Jag hoppas på att det snart dyker upp en mer omfattande och ingående bok, för den som vill nörda ner sig mer.

Bok: Biomechanics and physical training of the horse

Bokrecension nummer tre. En bok på engelska, skriven av Jean-Marie Denoix. Han är professor i veterinärmedicin och har ett CV fyllt av forskning och andra större uppgifter gällande hästens rörelseapparat: bland annat arbetat med hältor och bilddiagnostik på World Equestrian Games (VM).

Boken är riktad till de som hållit på med hästar ett tag och vill veta hur hästen fungerar på detaljnivå. Den känns bäst lämpad för tränare och sjukvårdspersonal, då den är betydligt mer djupgående än vad gemene man har behov av. Läsaren behöver på förhand känna till hur riktningar och positioner anges inom den veterinärmedicinska världen (flexion, extension, adduktion etc. samt cranial, caudal, ventral etc.), eftersom det är ett språk som används genom hela boken. Men det funkar att googla sig till referensbilder och utgå från dom, om man inte vill läsa in det i förväg. Boken börjar med att gå igenom hur muskler fungerar, och vilka muskler som är viktiga för hästens rörelser. Det finns rikligt med illustrationer att titta på, så egentligen behöver man inte veta så mycket om vilka muskler som sitter var sedan innan (även om det såklart underlättar flytet i läsningen).

Texten är bitvis ganska tung, när det rabblas ordning för muskelaktivering och hur enskilda ben i skelettet rör sig. Men det hela lättas upp av de många bilderna, föreställande såväl foton som teckningar.

Bokens kapitel beskriver hur framben, bål eller bakben beter sig i en viss rörelse. Varje del redovisas för sig, vilket underlättar läsningen en hel del. Den börjar med muskelgrupperna i de olika delarna av kroppen, för att sedan gå in på specifika rörelser: skritt, trav, galopp, sänka nacken, ryggning, sidvärtsrörelser och hoppning. Varje rörelse/övning bryts dessutom ner i flera delar och studeras grundligt.

Totalt består boken av 191 sidor, inklusive register. När jag kom till sista sidan (nåväl, jag har inte läst registret) var det både skönt och tråkigt. Jag hade tagit mig igenom all tung text, men också lärt mig en hel del nyttigt och skulle gärna ha mer av den varan. Men faktum är att boken täcker det mesta vi gör med våra hästar: rider i alla gångarter, går baklänges, i sidled och hoppar. Den är som sagt ganska jobbig textmässigt en stor del av tiden, men det är samtidigt bra att det hela kondenserats till det viktiga och fluffet lämnas utanför.

Och så till det viktigaste: russinen ur kakan. Den här boken gör ingen besviken när det handlar om godbitar att lägga i sin burk. Allt motiveras tydligt utifrån hästens biomekanik, det är alltså inget tyckande och tänkande, utan rent ”såhär funkar det”. Jag har försökt att förenkla texten så gott jag kan i punkterna jag valt ut, den som vill veta mer får helt enkelt läsa boken.

  • Ryggning ökar hästens koordination, förbättrar frambenstekniken vid hoppning och ökar förmågan att stabilisera frambenen vid landning efter hinder.
  • Värm upp hästen innan du ryggar den. Träna inte ryggning på en häst som genomgår rehab efter muskelinflammation i ryggen (risk för överbelastning).
  • Sidvärtsrörelser leder till bättre frambensteknik vid hoppning och benens rörelseomfång.
  • Att hoppa studs (låga hinder) gör att hästen får öva på sin teknik och kvickhet bättre än över enstaka hinder, men utan den belastning som högre hinder orsakar.

Bok: Ryggvänlig ridning, för både ryttare och häst

Då var det dags för bokrecension nummer två. En bok som skrevs 2009, och utkom på svenska 2012. Den finns att köpa online hos de stora siterna som säljer böcker. Titeln är Ryggvänlig ridning, för både ryttare och häst. Den är skriven av Susanne von Dietze (fysioterapeut, ridlärare och dressyrdomare) och hennes kusin Isabelle von Neumann-Cosel (ridlärare, dressyrdomare och journalist). Att jag köpte den här boken var enbart p.g.a. att Susanne varit med och skrivit den. En person med gedigen utbildning i hur kroppen fungerar, och med god kunskap om hur ridning ska se ut på tävlingsbanan. En spännande kombo helt enkelt. Det var bland annat p.g.a. Susanne jag sökte till just fysioterapeututbildningen, eftersom jag ville gå samma väg.

Jag blev inte besviken. Boken börjar med att förklara hur kroppen ser ut, vilka variationer som finns mellan olika människor och hur det påverkar hur vi sitter i sadeln. Det var mycket jag kunde sedan tidigare, och nivån känns väl anpassad till de som inte har motsvarande förkunskaper. Men ett gäng ”aha”- och ”just ja”-upplevelser fick även jag, eftersom vi under utbildningen inte fokuserat någonting på just ridning.

Den fortsätter med tips och övningar att göra för att få en bättre och mjukare sits, och hur man känner in rörelser hos både sig själv och hästen. Man kan lätt tro att den här boken skulle handla om enbart ryggar, men så är inte fallet. Bland övningarna finns allt från händer till fotleder, eftersom det påverkar helheten och därmed hur skonsam rörelsen blir för ryggen. Hästens rygg hänger med lite i bakgrunden genom hela boken och kommer fram i ljuset då och då, men störst fokus ligger helt klart på ryttaren själv. Författarna förklarar gång på gång att ryttarens sits sätter kvaliteten för hästens rörelse, så det känns helt logiskt att tyngdpunkten ligger på just ryttaren eftersom vi kan påverka hur hästen rör sig.

Bokens tredje del, som också är den sista, handlar om hur man tar med sig tänket in i den riktiga ridningen. Där man inte längre kan vända och vrida sig till ledernas ytterlägen i syfte att känna in och mjuka upp. Författarna går bland annat igenom hur man tar tyglarna i skritten utan att störa takt och tempo, sitter bättre i traven och rider volter utan att hästen går på dubbla spår. Det är en bra kombination av övningar och tips att ta med sig upp i sadeln och teorikunskaper. Boken avslutas med ett flertal övningar för ridbanan, med syfte att öka bärighet hos hästen och korrekt sits hos ryttaren.

Boken är rikligt illustrerad med bilder, vilket gör det lätt att förstå och ta till sig hur författarna menar.

Det är en genomtänkt bok, med en tydlig röd tråd. Påståenden förklaras med den princip som ligger till grund för uttalandet, vilket förstärker tilltron till det man läser. Den är riktad till ryttare på flera nivåer, från nybörjare till mer avancerade ryttare. Proffsen gör ofta redan delar av det som beskrivits (vilket författarna också nämner) och det är därför dom är på den nivå dom är, men även dom skulle ha nytta av att lära sig mer om bakgrunden till varför en viss grej fungerar. En bok för alla, helt enkelt. För den som inte är inne i tänket kring kroppen och rörelsekedjor skulle jag rekommendera att prova de rörelser som beskrivs innan man fortsätter vidare till nästa del, för att få ut så mycket som möjligt av den skrivna texten. Jag läste boken från pärm till pärm, skrev ner ett helt gäng tips och idéer som jag nu har/ska testa under kommande ridpass och kommer definitivt att läsa om vissa delar för att repetera det som står skrivet. Jag skulle säga att den fungerar bäst så, när man läser från början till slut och därefter använder den som uppslagsbok. På så sätt missar man inte de viktiga grunderna i sina försök att plocka russin ur kakan.

För att inte lämna er tomhänta efter att ha läst hela recensionen tänkte jag dock ändå bjuda på några russin, men vill åter igen poängtera att russinen blir än bättre ihop med resten av kakan.

  • Testa din balans genom att variera lättridningen. Stå två steg, sitt ett, stå två, sitt ett. Kan även göras tvärt om, med två steg nedsittning ett stående. Variera med tre av varje, eller andra serier. Det utmanar kroppen.
  • När du ska klappa hästen, gör det på motsatt sida. Dvs höger hand klappar på halsens vänstra sida och tvärt om. Då får ryttarens kropp en vridning genom ryggen och det blir lätt att känna eventuell oliksidighet. Låt huvudet leda rörelsen, och känn hur rotationen fortsätter ner i bröstryggen.
  • Andas in vid övergång till högre gångart, då stabiliserar kroppen automatiskt upp ryggraden. Andas ut vid övergång till lägre gångart, men sjunk inte ihop. Viktigt att inte hålla andan!

Efter den här boken är jag om möjligt ännu mer sugen på att börja jobba med ryttarträning. Det är ett gott betyg!

Bok: Trickonometry

Årets första bokrecension är här. Trickonometry, skriven av Carole Fletcher år 2002. Mitt exemplar trycktes 2007. Dumt nog tänkte jag aldrig på att kolla om den finns att köpa även idag, förrän jag skrev den här recensionen. Och svaret på den frågan är att det bara verkar gå att köpa från USA numera, något som blir ganska dyrt när man bor i Sverige. Jag ska se till att nästkommande recensioner blir av böcker som kan köpas för en rimlig peng. Men tänker att den här boken förtjänar sitt inlägg, när det nu ändå var skrivet.

Trickonometry är en bok på engelska, som handlar om trickträning. 22 trick har delats upp efter kategori och svårighetsgrad, och beskrivs steg för steg. Omslaget är något missvisande då stegringar inte finns med bland de trick som beskrivs, men å andra sidan är det inte heller något jag saknar (då jag anser att man bör vara försiktig med vad man lär hästen, men det är ett helt annat inlägg). Boken börjar med en introduktion om trickträning, hur man bygger en fin relation till sin häst och hur träningen kan läggas upp. Carole är hela tiden noga med att man inte ska skynda vidare till nästa steg, utan alltid se till att hästen först och främst har en god grundträning och därefter ta ett trick i taget. Hon nämner även flertalet gånger att man regelbundet ska repetera de trick man tidigare tränat in.

Hon bygger sedan vidare nya trick på dom gamla, genom att kombinera. Det finns alltså en tydlig röd tråd från början till slut. Något jag själv tänkte på när jag läste den var att jag och Lilly redan har gjort vissa av de trick som nämns, eftersom Lilly erbjudit dom och därmed förenklat inlärningen. Men vid läsning av boken känns det som att vi då gjort fel som inte gjort de tidigare stegen. Det hade varit trevligt med någon textruta angående individuella skillnader och alternativa vägar, eftersom dessa 22 trick i rätt ordning enligt de steg som beskrivs känns som en mall som kanske inte passar alla hästar.

Det är en väldigt trevlig bok. Varje trick har sin egen rubrik, tydliga steg och Carole skriver vad hon använder för kommando och kroppsspråk. Det är också lätt att följa svårighetsgraden, eftersom den börjar med simpla trick, går över till svårare och även bygger på kombinationer av dessa för att skapa nya trick. Boken fungerar nog bäst för en person som har ett intresse för trickträning men inte börjat så mycket än, eftersom det då blir lättare att följa stegen från början. Men den kan absolut ge en hel del idéer och tips även till de som tricktränat en del.

Själv har jag haft den här boken i bokhyllan i omkring tio år, jag har använt den som idébok men inte läst från början till slut. Det jag tidigare hoppat över har framförallt varit introduktionen, där författaren verkligen understryker att hon tycker att man ska göra alla trick i rätt ordning. Vi har uppenbarligen klarat oss bra ändå, men kanske hade det varit enklare om vi gjort det i den ordning hon föreslår? Nu tänker jag i alla fall ta till mig den inspiration boken gett och börja träna in tricken enligt boken. Kommer dock hoppa över tricket där hästen puttar iväg en med huvudet, sånt vill jag inte att hon ska belönas för.

Några russin ur kakan:

  • Trickträna max 15 minuter per gång. Avsluta eller byt till ett annat trick som hästen kan innan han tröttnar och tappar fokus (vilket kan hända redan efter några få försök). Låt sedan hästen ta en paus på minst en timme innan nästa omgång.
  • Börja med enkla trick, då bygger hästen självförtroende och lär sig att lära.
  • De första trick en häst lär sig är ofta de den kommer försöka med för att få din uppmärksamhet/tigga godis framöver, så välj dom med omsorg. Träna därför inte in något som kan vara farligt för häst eller människa, t.ex. stegring, i början.

Trick som ingår, uppdelade efter de kategorier som författaren använder (fritt översatt):

  • Huvud
    • Puss
    • Kram
    • Skäms
    • Ja
    • Nej
    • Puttas
  • Mun
    • Le
    • Ta en näsduk ur fickan
    • Ta av dig hatten och ge dig den
    • Vifta med en flagga
    • Dricka från flaska
  • Prestation
    • Skaka hand
    • Räkna
    • Stretcha
  • Ben
    • Stå med korsade framben
    • Buga på ett knä
    • Gå ner på knä med båda benen (på svenska kallat kompliment)
    • Ligga
    • Sitta
  • Cirkus
    • Cirkusbugning
    • Piedestalpose: ena frambenet höjt, ”Statue of liberty”
    • Piedestalpose: alla fyra ben på piedestalen, ”end of the trail”

Det finns även en ritning över hur man bygger en lämplig piedestal.

Såhär ser trickinstruktionerna ut. En bild på tricket, info om vilken utrustning som behövs och hur man gör steg för steg. Just det här tricket har även en liten extra text angående hur man kan använda tricket vid en uppvisning:

Detox, slagprodukter och snabb viktnedgång

Är det något som är på tapeten just nu så är det så kallade detoxkurer. Det är många företag som säljer färdiga paket för ändamålet, och lovar guld och gröna skogar (eller smal midja till beach 2016, kanske är mer beskrivande i sammanhanget). Dyrt är det också, men folk går på det när dom får höra om de fantastiska resultaten och att kroppen mår så mycket bättre efter att kuren är färdig. Humbug, vill jag skrika.

För det första: Slaggprodukter i kroppen rensas bort av lever och njurar, funkar inte dom så behöver man sjukhusvård för då hjälper ingen onlineköpt kur i världen. Gå inte på sånna dumheter.

Och för det andra: Anledningen till att folk tappar vikt på sånna kurer är att man tömmer kroppens glykogenlager. Musklerna drivs av bl.a. glykogen, vilket är anledningen till att man ofta känner sig svag när man äter för dåligt. Glykogen bildas av kolhydrater och du kan lagra som mest ca 500 g glykogen i kroppen (vilket också är meningen med hela systemet, dom ska finnas där som lättillgängligt bränsle). Varje gram glykogen binder i sin tur ca 3 g vätska. Tömmer du glykogenlagren tappar du alltså 500 g + 1500 g vätska = 2 kg, bara sådär och alldeles plättlätt. Lägg sen till att tarmarna normalt sett innehåller mat som håller på att brytas ner, om du inte tillför någon ny mat med substans så blir tarmarna tomma och därmed minskar du i vikt även p.g.a. det (motsvarande ca 2 kg). Man kan alltså gå ner en bit över 4 kg ganska snabbt, utan att ha tappat ett enda gram fett. Dom går man upp igen när man åter igen börjar äta mat, eftersom kroppen som sagt ska ha sitt glykogenlager och pågående matnedbrytning.

Låter det fortfarande som att det är värt att utsätta kroppen för den stress en så kallad detoxkur innebär? Visst, du får snabba resultat gällande siffran på vågen. Men ditt humör kommer dippa, kroppen kommer bråka och du kommer inte tappa så mycket fett som du tror. Välj den hälsosamma vägen istället. Öka aktiviteten, minska på sötsaker, kapa en del av fettet i maten och ät regelbundet. Bestående resultat tar tid att nå, men så är det ju också bättre att tänka på hälsan i det långa loppet än att bara fokusera på vad vågen visar om en månad.

0e0700418923a5b347681327eb20de16

Låt barnen styrketräna!

Idag delar jag med mig av en inlämningsuppgift jag skrivit i kursen Idrottens träningslära, optimal styrkeutveckling. Uppgiften är granskad och godkänd av läraren, så det ska vara fritt fram att lägga upp den nu. Den enda korrigeringen jag gjort är att byta ut namnen i referenserna i den löpande texten till siffror, eftersom det blir väldigt mycket namn på forskare i texten om man refererar enligt Harvardsystemet. Läs, lär och dra nytta av dessa kunskaper, men lägg på minnet att träningen ska övervakas av någon som är utbildad och kunnig gällande just styrketräning.

Rekommendationer angående styrketräning för barn och ungdom

Tidigare trodde man styrketräning ledde till skador hos barn och ungdomar (1, 2, 3). Nu vet man att det snarare är så att styrketräningen har en låg skaderisk, jämfört med andra vanliga sporter som barn och ungdomar ägnar sig åt. Att det skulle uppstå skador i tillväxtzonerna finns det inga bevis för, när träningen är övervakad av en utbildad tränare (1). Istället har man upptäckt att styrketräningen leder till positiva effekter, som t.ex. minskad skaderisk inom annan idrott, bättre motorisk förmåga, bättre blodfettssammansättning, mindre risk för övervikt, ökad densitet i skelettet, allmän god fysisk och psykisk hälsa samt ökat självförtroende (1, 2, 3, 4). Även knäskador hos tjejer, vilket är vanligare än hos killar, skulle kunna minskas med styrketräning (4). Tidiga positiva upplevelser av träning ökar dessutom chansen att personen ska fortsätta att vara fysiskt aktiv även i resten av livet (3). Man kan alltså vinna många fördelar genom att låta sina barn och elever styrketräna. Studierna presenterar inga direkta nackdelar, förutom att de skador som ändå uppstår beror vanligen på dålig teknik, för tunga vikter och brist på övervakning av en kunnig och utbildad tränare (1, 2, 3).

Risken för skador i tillväxtzonerna är större vid aktiviteter och idrotter med hopp och landningar, eftersom man då får en markreaktionskraft på upp till 5-7 gånger kroppsvikten (1, 3). Motsvarande för ett knäböj med den högsta vikt man klarar av (1 RM) blir ca 1,5 gånger kroppsvikten (1). Myterna angående att styrketräning skulle vara skadligare och mer påfrestande för kroppen än annan idrott har alltså krossats, och istället är det bevisat att det är fördelaktigt för barn och ungdomar. Det är alltså något som borde prioriteras, såväl i skolidrotten som idrottsträningar, för att göras till en naturlig del av vardagen.

Det anses att barn så unga som 5-6 år kan ha fördelar av styrketräning (med fria vikter, gummiband och maskiner) (2, 3). För att träningen ska utföras på ett säkert sätt behöver barnet kunna lyssna och följa sin tränares instruktioner (1, 3). Det är även viktigt att barnet har kläder och skor som inte stör rörelserna, samt att träningen startar med en uppvärmning av hela kroppen (1). Passet i sig bör inkludera övningar för alla större muskelgrupper (1). Enligt Riksidrottsförbundet i Sverige kan ungdomar styrketräna en till tre gånger per vecka, med minst en vilodag mellan passen (2). Även WHO har skrivit in styrketräning även för unga individer i sina riktlinjer (3). Rekommenderat upplägg enligt Riksidrottsförbundet är 12-20 repetitioner i ett till två set, fördelat på 8-12 övningar (2). Programmet bör pågå minst 8 veckor, men det är fördelaktigt att träna styrketräning året runt för att behålla de fördelar träningen ger (3). Att lägga in styrketräning som standard under träningsåret ger alltså fler fördelar för personen som tränar, samt att det då vävs ihop med den idrottsspecifika träningen istället för något som görs under korta perioder då och då.
Fokus under passet ska ligga på att barnet utför övningarna med korrekt teknik, inte på vilken vikt eller motstånd som används (1). Här anser jag att tränaren har en viktig roll, att se till att det inte blir tävling mellan de tränande i vem som kan lyfta tyngst och mest. Det är viktigt att hålla koll på sina barn/elever och tydligt förklara att det är kvaliteten i träningen som gör skillnaden för att undvika en sådan slags rivalitet. Styrketräningen ska läggas in successivt i personens träningsschema, för att inte bli för intensivt eller för hög frekvens för att återhämta sig mellan passen (1). Övningar och vikter ska anpassas efter individen, varieras och korrigeras efter behov för att minska risken för skada eller överträning (1, 3). Till det krävs lite fingertoppskänsla av tränaren, för att se till att tekniken hålls perfekt samtidigt som motståndet/vikten ligger på en nivå som främjar muskeltillväxt.

Med hjälp av styrketräning kan man få en signifikant ökning av muskelstyrka, power, löphastighet, hastighet i vändningar och motorik hos unga (3). Detta är av fördel även vid utövande av annan sport, och är därför ett argument för att lägga in styrketräning som ett moment även vid sådana träningar. Att det även minskar skaderisken inom den sport där barnet är aktivt ser jag som en stor fördel, då man förhoppningsvis slipper onödiga skador och avbrott i idrottskarriären.

Fröberg, Alricsson och Ahnesj (2) har funnit att det i Sverige är ganska få tränare (i detta fall inom fotboll) som inkluderar styrketräning i sina träningsupplägg (i åldrarna 6-10 år). Detta trots rekommendationerna som Riksidrottsförbundet kommit med, vilket då innebär att tränarna antingen inte mottagit informationen eller valt att strunta i det. Eftersom styrketräning kan förbättra karriären för en ung atlet är det därför viktigt att utbilda tränarna (2). Det är alltså viktigt att se till att informationen når ut i klubbar inom samtliga idrotter, och erbjuda bra utbildning för tränarna så de kan införa säker och effektiv styrketräning i sina träningsupplägg.

Fysisk aktivitet räknas enligt WHO som en av de fyra ledande riskfaktorerna för att dö i icke smittsamma sjukdomar (3). Det är därför viktigt att vi redan hos barn etablerar en bra nivå av fysisk aktivitet, och låter dom ta del av de fördelar det innebär för både själ och fysisk hälsa.

wp-1453289638655.jpg

Referenser
1. Faigenbaum, A och Myer G. 2010. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Sports Med. 44: 56-63
2. Fröberg A, Alricsson, M och Ahnesj, J. 2014. Awareness of current recommendations and guidelines regarding strength training for youth. Int J Adolesc Med Health. 26 (4): 517-23
3. Lloyd, RS. Faigenbaum, AD, Stone, MH et al. 2013. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 48 (7): 498-505
4. Thomeé R, Augustsson J, Wernbom M, Augustsson S, Karlsson J. 2008. Styrketräning för idrott, motion och rehabilitation. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Sittande förkortar din livstid

Visste ni att man kan ha en stillasittande livsstil trots att man tränar? Det hela avgörs nämligen utifrån hur länge vi sitter ner (framförallt i sträck), och kan inte kompenseras av en stunds motion då och då. Och varför är då detta viktigt att veta? Jo, för att en stillasittande livsstil hör ihop med ökad risk för att dö i förtid och/eller drabbas av bl.a. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, demens, övervikt, höga blodfetter, psykisk ohälsa och vissa cancertyper. Man rekommenderas att inte sitta ner mer än 30-60 minuter i sträck, istället bör man ställa sig upp och gärna gå runt lite med jämna mellanrum för att bryta de negativa effekterna.
(referens till ovanstående: boken Fysisk aktivitet och folkhälsa, av Johan Faskunger)

Så, till det jag tänkte låta detta blogginlägg handla om: Varför lär vi in den här stillasittande livstiden i skolan, redan från unga år?
Ganska snart lär man eleverna att de ska sitta still på sina stolar, vara tysta och lyssna på läraren som går fram och tillbaka vid tavlan i många timmar om dagen. Jag vet inte om det är ändrat nu, men från lågstadiet till gymnasiet var det i skolorna där jag gick inte tillåtet att gå på toa under lektionstid och läraren tyckte att man planerat dåligt om man behövde gå fram och vässa pennan vid katedern under lektionstid (numera kan jag tänka mig att de flesta har stiftpennor/datorer, så att det problemet inte ens existerar och man därmed inte har det som anledning att resa sig upp heller). Man var helt enkelt fast där på sin stol i lektionstimme efter lektionstimme. Och sedan tycker folk att det är konstigt att ungdomar/många vuxna inte rör på sig, samtidigt som välfärdssjukdomar relaterade till för lite rörelse ökar.
Nu på universitetet är det nästan samma sak. Vi får visserligen gå ut ur salen när vi vill, men större delen av skoldagen sitter vi där på våra stolar trots att vi läser en utbildning som till stor del går ut på hur viktigt det är att få människor i rörelse.

Vi vet så väl att det inte är bra för kroppen, så varför ser det ut såhär i skolvärlden? På kontor erbjuds man i många fall bord som går att höja till ståhöjd eller har åtminstone möjlighet att resa sig upp när man önskar, men barn och ungdomar sitter på oergonomiska stolar utan alternativ. Varför ändrar man inte på detta? Att prata om att lägga till mer skolidrott för att höja aktiviteten (vilket diskuterats av politiker gång efter annan) är fel väg att gå, det är det långa stillasittandet vi behöver bryta.

Tänk om man kunde införa ståbord även i skolan, och låta barnen redan från tidiga åldrar stå upp åtminstone varannan lektion så det skulle bli en vana (det kan även kombineras med mjuk matta av olika tjocklekar eller balansbräda). Det skulle kunna göra stor skillnad på gruppnivå, med tanke på hur många timmar stillasittande man skulle få bort varje vecka. Andra alternativ vore att låta barnen sitta på pilatesbollar istället för stolar, för att aktivera hållningsmuskler och på så sätt öka aktivitetsnivån (även om de givetvis behöver stå upp minst en gång per timme ändå), och/eller att införa bensträckare/gå ett varv i salen varje halvtimme.

Som parentes till detta inlägg, som från början var tänkt att bara handla om skolan, vill jag även tillägga att ni föräldrar borde se över hur det är i hemmet. Sitter barnen i soffan/framför datorn stora delar av sin fritid? Byt ut stolen och soffläget mot en boll även där, köp hem ett ståbord (finns t.ex. på Ikea), skaffa stegräknare till hela familjen och ha tävling om vem som rör sig mest varje dag eller någon annan smart lösning på hur man kan tillföra vardagsmotion som påverkar mer i längden än bara en träningstimme då och då.

standingup

När jag skriver detta står jag på min balansbräda, med laptopen på lagom ståhöjd i klösträdet. Det lutar helt klart åt att köpa ett riktigt ståbord till mig själv i alla-hjärtans-dag-present (det är logiskt, eftersom jag tidigare nämnt att ståendet minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar i framtiden). Katterna uppskattar inte riktigt att jag är i vägen för deras framfart.

Proteinpulver är överflödigt (och lite annat om kost)

Tänkte dela med mig av en inlämningsuppgift som jag skrivit för en kurs som heter Kost för prestation (ges av Linnéuniversitetet). Uppgiften handlar om skillnader i kostråd för elitidrottare jämfört med normalpopulationen, och jag har valt att lägga ut den i sin helhet inkl. referenser (dock utan länkar till nr 1 och 2 eftersom man inte kommer åt dom utan universitetsinloggning). Den har blivit godkänd av läraren, och hon har gett sitt medgivande till att jag delar den här med er nu när deadline för inlämning har passerat. Texten är kort och ihoptryckt, vilket var nödvändigt för att få med det jag ville utan att överskrida antal tillåtna ord, så kan det bli ibland.

Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) anger att den basala energiförbrukningen motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag, och att man kan räkna på 1,5 gånger basalenergiförbrukningen för att få fram energiförbrukningen för normalaktiva (vilket ger 33-42 kcal/kg kroppsvikt). En normalaktiv person på 70 kg som förbrukar 38 kcal/kg kroppsvikt hamnar på en dagsförbrukning motsvarande 2660 kcal. Elitidrottaren behöver lägga till ytterligare för energiåtgången vid träning/tävling, om denne väger 70 kg och springer 2 timmar i 12km/h får man lägga på ytterligare 1890 kcal vilket ger en total av 4550 kcal (1).

Elitidrottaren behöver fylla 50-65% av sitt energibehov med kolhydrater (1), jämfört med de allmänna råden som anger 45-60% (2). En person som tränar hårt 2-4 timmar om dagen behöver enligt SOK upp till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (1), medan American College of Sports Medicine (ACSM) håller igen lite och säger upp till 10 g per kilo kroppsvikt (3). ACSM förtydligar även att den mängd som krävs beror på bl.a. typ av träning, kön och omgivning (3).
Som elitidrottare tipsas man om att lägga till bl.a. juice, vetebullar, kex och godis i kosten för att öka kolhydratintaget (1). I de allmänna råden från Nordic Nutrition Recommendations (NNR) ska man undvika sådant (2). Det kan helt enkelt bli för svårt för elitidrottaren att få i sig tillräckliga mängder av kolhydrater för att täcka behovet, om de ska äta sådant som anses som nyttigt för gemene man.

Proteinet hos en elitidrottare ska utgöra 10-15% av energibehovet, och anses täckas automatiskt om personen äter en allsidig kost som uppnår individens energibehov (1). Deras proteinbehov är högre än medelsvenssons (1). NNR skriver att de allmänna råden är 10-20% protein (2), vilket då kan se ut som att gemene man har samma eller högre proteinintag än elitidrottaren. Men här får man ta hänsyn till att elitidrottaren kräver ett högre totalt energiintag, antal gram protein blir därmed högre.
Uthållighetsidrottare behöver 1,2-1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag ,och styrkeidrottare 1,6-1,7 g per kilo kroppsvikt och dag enligt SOK och ACSM (1, 3). NNR anger att en medelperson behöver ca 1,1 g protein per kilo kroppsvikt och dag (2). Både SOK och ACSM säger att det inte är några problem att täcka behovet genom en varierad kost motsvarande energibehovet (1, 3). Även medelsvensson bör alltså få i sig det protein som behövs utan problem, om hen äter varierat.

Fettintaget för en elitidrottare anses vara tillräckligt när det ligger kring 25-35% (1). På så sätt får idrottaren i sig de fettsyror och fettlösliga vitaminer hen behöver. Tävlande i uthållighetsidrotter behöver även ett stort fettintag för att få i sig tillräckligt med energi, och bör därför ligga vid den övre gränsen (1).

NNR säger att ett rimligt mål är att få i sig 32-33 procent av energibehovet via fett (2). Både NNR och ACSM säger att det är negativt med ett fettintag på under 20% av det totala energibehovet, både för allmänheten och eliten, eftersom det då är svårare att säkerställa att personen får i sig tillräckligt av de fettlösliga vitaminerna och essentiella fettsyror (2, 3). Allmänheten bör dessutom inte ligga under 25%, eftersom det så räknas som en lågfettsdiet, där konsekvenserna kan bli en minskning av det goda kolesterolet, ökade triglycerider i serum och försämrad glukostolerans (1). Även här får man dock tänka på att idrottaren har ett större totalt energibehov, och på så sätt får i sig mer fett än gemene man när man jämför i gram istället för i procent.

ACSM säger att en idrottare som får i sig tillräckligt med energi från varierande källor vanligen inte behöver tillskott av vitaminer eller mineraler (3). Även för gemene man är intaget av vitaminer och mineraler tillräckligt, när kosten är balanserad och varierad (2).

xIDA_2015

Referenser:
1. Sveriges Olympiska Kommitté. Kostrekommendationer för elitidrottare [Internet]. Stockholm: Statens Olympiska Kommitté; 2009. [citerad 2016-01-23].

2. Norden. Nordic Nutrition Recommendations Part 1 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council Of Ministers; 2012. [citerad 2016-01-23].

3. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitian of Canada American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–731

Materiell lycka (Fitnessförlagets Träningsdagbok)

Ingen kan nog undgå att märka hur förtjust jag är i prylar. Inte onödiga prydnadsprylar; men användbara, praktiska och/eller roliga ting.
Den pryl jag ska presentera för er idag är användbar, praktisk OCH rolig. Tre i en. Och nej, det är inget kinderägg! Det är något mer fantastiskt än så. Det är en spiralbunden bok, som man själv får fylla i – och den handlar om träning! Materialsmurfen i mig rullar runt på en hel äng av lycka där inne i huvudet just nu.

Det hela började med att jag letade efter en kompletterande julklapp till min kusin. Den som på rak arm kan säga vad man borde köpa till en kille i gymnasieålder borde få nobelpris (vilket sådant vet jag däremot inte, det behövs nog en ny nobelkategori för sådant), och jag hade ingen aning. Så berättade mormor att denna grabb börjat träna på gym, och verkade tycka att det var roligt. Jag satt i andra änden av telefonen med ett halvt uppgivet ansiktsuttryck och tänkte ”vad köper man till någon som gillar att gå på gym? där finns ju redan allt!”. Tankarna vandrade sedan vidare till ”träningskläder? hah, nej där lär jag inte kunna träffa rätt. vattenflaska? lär han redan ha. handskar för att skydda händerna vid tunga lyft? funkar inte om han bara tränar med maskiner”.

Nepp, nepp, nepp. Idé efter idé knycklades ihop likt ett imaginärt pappersark och slängdes i den fiktiva papperskorgen, eller vid sidan av och låg där som en irriterande påminnelse om min oförmåga att komma på något bra. Efter lite planlöst omkringstrosande på stan hamnade jag i en butik där det uppenbarade sig ett ting som stack ut från de övriga. Det var som att solstrålar sändes ner likt en pil genom molnen, änglarna sjöng och tiden stannade upp. En träningsdagbok! Jag bläddrade igenom den lite snabbt och likt vemdetnuär i filmen om tjuren Ferdinand skrek hjärnan ut ett triumferande ”HONOM SKA VI HA!”. Munnen höll däremot tyst, så ingen behövde fundera över vad jag kan tänkas ha för bokstavskombination (mig veterligen har jag ingen sådan alls, men man behöver ju inte tära på omgivningen för det).

DSC_2778 copy

Nåväl, nu handlar detta inlägg inte alls om min kusin egentligen. För när jag köpt träningsdagboken tog jag ännu en snabb titt igenom den innan jag paketerade in den brunt papper, drog över ett varv snöre och satte en klutt lack för att försegla det hela. Direkt kände jag att jag måste bege mig ut på jakt efter en sådan till mig själv också, men eftersom jag köpt butikens sista exemplar fick jag vända mig till det oändliga internet. Fördelen är dock att när man vet vad man letar efter känns internet ibland ganska litet och behändigt, och jag fann till slut vad jag ville ha på Cdon.se (länk direkt till produkten), men finns även på t.ex. Bokus.  Det blev en annan variant än den min kusin fick, så jag har längtat efter denna stund då den äntligen skulle ligga där i ett efterlängtat paket i brevlådan.

Idag var alltså dagen. Dagen då träningsboken kom hem. Nästan så att tideräkningen måste nollställas och utgå från denna dag framöver. Nu finns Före Träningsdagboken och Efter Träningsdagboken. FT och ET. Kristus kan slänga sig i väggen, han kan inte mäta sig med min träningsdagbok. Nåväl, nu kanske jag gått några steg för långt. Eller kilometer…

I vilket fall som helst: KÖP DEN! Förutsatt att du ägnar dig åt träning alltså, annars är den ju tämligen meningslös. Jag menar, den är ju inte så snygg som hyllprydnad, att hänga upp på väggen eller ha på ett coffee table i vardagsrummet. Men den som tränar kan gladeligen slita den med hälsan (bokstavligt talat!). Låt den ruggas i kanterna i gymväskan, få ett svettstänk eller behöva hängas på vädring efter att ha antagit doften av välanvända träningsskor. För den här, mina damer och herrar, är här för att stanna.

DSC_2780

Om det inte räcker med ovanstående brandtal för att inköpa denna produkt kan jag härmed bidra med lite mer objektiva fakta. Detta är alltså en fyll-i-själv-bok för de som tränar. Varje sida består av ett antal tabeller och rader att fylla i, gällande bl.a. datum, träningsövning, antal kilo/repetitioner man utfört den på, träningens varaktighet, eventuell annan aktivitet (med sträcka+hastighet) och några rader för övriga kommentarer. Exempelsidor för att visa hur man kan fylla i finns i början.
Det finns även sidor där man kan fylla i sina mål (för styrka, kondition, rörlighet och hälsa), resultat på styrke- och konditionstester (vars utförande finns noga beskrivet i boken), utvecklingsschema och egna anteckningar. Samt några sidor text om träning, tester och tabeller för dessa.

DSC_2785

Träningsdagboksdelen består av 222 sidor, där varje sida motsvarar en träningsdag (se bilden ovan). Hur länge den räcker beror alltså på hur mycket du tränar, eftersom datumet högst upp på varje sida fylls i av dig själv. Det gör alltså ingenting om du börjar den femte oktober eller elfte januari, eftersom den inte går över ett kalenderår (eller år överhuvudtaget).
Det finns även en engelsk variant vid namn Training Journal (det var den min kusin fick, eftersom den var den enda bra jag fick tag i ute i butik), som man hittar hos bl.a. Gymgrossisten. Det är alltså samma författare och upplägg, men annat språk.

Själv skulle jag främst rekommendera denna bok till de som styrketränar i någon form, och som vill hålla koll på hur utvecklingen ser ut. Den fyller inte så mycket funktion för den som ägnar sig åt gruppass eller bara löpning, eftersom man kan logga sina pass och framsteg bättre på andra sätt då (t.ex. med appen/siten Endomondo som jag ofta rekommenderar här på bloggen). Kör man styrketräning i grupp kan det givetvis fungera med boken, men exempelvis dans och yoga passar bättre att logga på annat sätt.

Jag har medvetet valt att ta lite halvkassa bilder där inte all text är fullt läsbar, med hänsyn till författaren som lagt ner tid på att skapa boken och givetvis ska ha betalt för att folk tar del av den text som finns där. Verkar det intressant säger jag alltså: köp den, njut av den och gläds åt dina framsteg!

DSC_2784
(Tilläggas ska att jag inte tjänar ett öre på detta inlägg, inte ens ett gratisexemplar av boken har jag fått för att skriva om den, så det ni läser här är mina genuina åsikter)

Träningstips

Känslan av att behöva/vilja träna, men inte riktigt vet vad man ska göra. Känns den igen? Bara lugn, det händer nog dom flesta! Men det finns en smidig lösning som man kan göra där hemma.

Avsätt ungefär en halvtimme och starta en peppande spellista på t.ex. Spotify. Lägg en yogamatta på golvet, ta fram eventuella hantlar, kettlebell, gummiband eller vad du nu har hemma (det går bra utan också!). Sen väljer du ut två övningar som utförs i samma kroppsläge (stående, sittande, liggande) per låt, detta för att du inte ska behöva ägna tid åt att ändra läge. Det hela kallas på träningsspråk för superset – att köra två övningar, som tar olika muskler, direkt efter varandra. Försök även att variera muskelgrupperna som tränas så du inte kör samma muskel två låtar i rad.

Övningsexempel:

  • Situps och höftlyft
  • Armhävningar och rygglyft
  • Plankan och ”kissande hunden”
  • Stående rodd och axelpress

Kör som sagt två matchande övningar per låt. Du behöver inte räkna antalet repetitioner, istället byter du övning när musiken ändras (t.ex. när vers går över i refräng). Orkar du inte kämpa dig igenom hela låtdelen så byter du övning lite tidigare eller minskar hastigheten på utförandet, så du rör dig hela låten igenom. Så länge du väljer övningar som tar olika muskelgrupper fungerar det bra med den lösningen, eftersom dom trötta musklerna då får vila en liten stund.
När nästa låt börjar tar du nästa kombination av övningar o.s.v. tills du tagit dig igenom det du planerat. Mellan 20-40 minuter är ganska lagom för denna typ av träning.

Det är en himla smidig lösning för att köra ett intensivt pass utan att behöva tänka efter speciellt mycket. Om du dessutom skriver ner ett gäng lämpliga övningskombinationer på ett papper så har du något att följa inför nästa gång. Det går även alldeles utmärkt att bara ha två övningskombinationer, och upprepa dessa igenom hela passet men till olika låtar. Det här träningsformatet fungerar dessutom alldeles utmärkt att köra ihop med andra i familjen, oavsett träningsnivå, eftersom man kan anpassa sin hastighet efter vad man orkar och istället kör lika lång tid så man ändå är klara samtidigt och inte behöver vänta in varandra.

I och med att man inte vilar emellan, utan bara kör på med andra muskelgrupper, så tränar man även sin kondition samtidigt som styrka. Passet blir dessutom väldigt effektivt, du hinner med ungefär dubbelt så mycket som om du hade kört bara en övning i taget med vila emellan seten.

yoga-motivation

Om du inte äger någon yogamatta i dagsläget så finns de billigt på t.ex. Rusta. Det är en väl värd investering om du vill träna hemma, eftersom det är skönare och stabilare än att ligga direkt på golvet. Den fungerar även alldeles utmärkt för att träna i trädgården på sommaren.