Arkiv

Krämig chilipasta

Kyld pasta med krämig sås, vilken har ett uns av sting utan att för den skull bli stark. Låter det inte fantastiskt? Det kan jag och mina testpiloter intyga att det är! Den här rätten är dessutom enkel att tillaga, och självklart kan jag inte hålla ett sånt recept för mig själv. Så fyll inköpslistan och testa det här, den borde gå hem hos såväl vuxna som barn.

Recept för ca 4 portioner

  • 250 g pasta
  • 3 dl creme fraiche
  • 0,5-0,75 dl majonnäs
  • 1,5 dl sweet chilisås
  • Purjolök (eller lökpulver)
  • Paprika (eller paprikapulver)
  • Salt
  • Peppar
  • Ev. cayennepeppar

Under tiden du kokar pastan blandar du ihop såsen i en bunke. Smaka av med kryddor efter tycke och smak. Man kan även tillsätta andra grönsaker, som tärnad gurka eller majs.
När pastan kokat färdigt kyler du den under kallt vatten och rör sedan ihop den med såsen. Låt den färdiga blandningen med fördel stå och dra sig en stund i kylskåpet innan servering.

DSC_0218

Annonser

Detox, slagprodukter och snabb viktnedgång

Är det något som är på tapeten just nu så är det så kallade detoxkurer. Det är många företag som säljer färdiga paket för ändamålet, och lovar guld och gröna skogar (eller smal midja till beach 2016, kanske är mer beskrivande i sammanhanget). Dyrt är det också, men folk går på det när dom får höra om de fantastiska resultaten och att kroppen mår så mycket bättre efter att kuren är färdig. Humbug, vill jag skrika.

För det första: Slaggprodukter i kroppen rensas bort av lever och njurar, funkar inte dom så behöver man sjukhusvård för då hjälper ingen onlineköpt kur i världen. Gå inte på sånna dumheter.

Och för det andra: Anledningen till att folk tappar vikt på sånna kurer är att man tömmer kroppens glykogenlager. Musklerna drivs av bl.a. glykogen, vilket är anledningen till att man ofta känner sig svag när man äter för dåligt. Glykogen bildas av kolhydrater och du kan lagra som mest ca 500 g glykogen i kroppen (vilket också är meningen med hela systemet, dom ska finnas där som lättillgängligt bränsle). Varje gram glykogen binder i sin tur ca 3 g vätska. Tömmer du glykogenlagren tappar du alltså 500 g + 1500 g vätska = 2 kg, bara sådär och alldeles plättlätt. Lägg sen till att tarmarna normalt sett innehåller mat som håller på att brytas ner, om du inte tillför någon ny mat med substans så blir tarmarna tomma och därmed minskar du i vikt även p.g.a. det (motsvarande ca 2 kg). Man kan alltså gå ner en bit över 4 kg ganska snabbt, utan att ha tappat ett enda gram fett. Dom går man upp igen när man åter igen börjar äta mat, eftersom kroppen som sagt ska ha sitt glykogenlager och pågående matnedbrytning.

Låter det fortfarande som att det är värt att utsätta kroppen för den stress en så kallad detoxkur innebär? Visst, du får snabba resultat gällande siffran på vågen. Men ditt humör kommer dippa, kroppen kommer bråka och du kommer inte tappa så mycket fett som du tror. Välj den hälsosamma vägen istället. Öka aktiviteten, minska på sötsaker, kapa en del av fettet i maten och ät regelbundet. Bestående resultat tar tid att nå, men så är det ju också bättre att tänka på hälsan i det långa loppet än att bara fokusera på vad vågen visar om en månad.

0e0700418923a5b347681327eb20de16

Pannkakor med extra protein och fibrer

Pannkakor, denna oerhört goda maträtt som många ratar för att dom tror att det är onyttigt. Själv tänker jag då rakt inte ge upp mina pannkakor för en sån struntsak, så istället gjorde jag slag i saken och modifierade receptet. Resultatet blev en smet som ger mer protein och kostfibrer, och mindre vitt mjöl.

  • 5 ägg
  • 1,5 dl vetemjöl
  • 0,5 dl vetekli
  • 6 dl mjölk

Detta ger lika många pannkakor som en traditionell omgång smet (vilket blir 3 portioner i mina ögon), men istället för 1070 kcal och 52 g protein (men desto mer kolhydrater) hamnar summan på 1070 kcal och 70 g protein (+ mer fibrer). Siffrorna är baserade på ägg av storleken M samt mellanmjölk. Delar man det på tre blir det alltså ca 357 kcal och 23g protein per portion. Det är riktigt bra siffror för något som är så gott, och passar utmärkt som en lunch eller middag även för den som tränar mycket. Mindre kolhydrater, mer protein och framförallt mer kostfibrer vilket vi i Sverige är dåliga på att få i oss.
Fördelen med detta recept är att det fortfarande smakar precis som pannkakor ska smaka, och är utan konstgjorda tillsatser.

Vill man sen inte halka iväg med kaloriintaget på grund av sylten så kan man använda färska eller frysta bär. Dessa kan även mixas för att bli lättare att breda ut på pannkakan (tillsätt lite banan om du vill ha det sötare, för att kunna skippa det vita sockret).

Eventuellt kan man minska ner vetemjölet till 1 dl (då försvinner 110 kcal och 3 g protein), men jag lovar inget förrän jag testat det framöver.

IDA_0476

Mango- och ananaskvarg

Lindahls har kommit med en ny smak i stor förpackning, nämligen mango- och ananas. Det lät fantastiskt, så när jag fick höra talas om det letade jag upp den och köpte med en burk hem för att testa.

Locket togs av och där under var kvargen arrangerad i ett tjusigt mönster som jag snabbt hade sönder med en sked (ja alltså inte i syfte att förstöra det, utan för att lägga över en lagom portion i en skål). Den var inte riktigt så fantastisk som jag föreställt mig där jag gått och tänkt på den medan jag försökte hitta en butik som sålde den, men helt klart godkänd för återinköp!

När jag sedan testade att blanda den med färsk passionsfrukt och jordgubbar blev det ännu bättre. Som en exotisk kvargdröm och det perfekta mellanmålet. Helt klart en värdig avbytare till de tidigare smakerna.
Kan även tänka mig att den skulle göra sig oerhört bra ihop med färsk ananas, för att ytterligare förstärka den smaken.

xIDA_4924

Proteinpulver är överflödigt (och lite annat om kost)

Tänkte dela med mig av en inlämningsuppgift som jag skrivit för en kurs som heter Kost för prestation (ges av Linnéuniversitetet). Uppgiften handlar om skillnader i kostråd för elitidrottare jämfört med normalpopulationen, och jag har valt att lägga ut den i sin helhet inkl. referenser (dock utan länkar till nr 1 och 2 eftersom man inte kommer åt dom utan universitetsinloggning). Den har blivit godkänd av läraren, och hon har gett sitt medgivande till att jag delar den här med er nu när deadline för inlämning har passerat. Texten är kort och ihoptryckt, vilket var nödvändigt för att få med det jag ville utan att överskrida antal tillåtna ord, så kan det bli ibland.

Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) anger att den basala energiförbrukningen motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag, och att man kan räkna på 1,5 gånger basalenergiförbrukningen för att få fram energiförbrukningen för normalaktiva (vilket ger 33-42 kcal/kg kroppsvikt). En normalaktiv person på 70 kg som förbrukar 38 kcal/kg kroppsvikt hamnar på en dagsförbrukning motsvarande 2660 kcal. Elitidrottaren behöver lägga till ytterligare för energiåtgången vid träning/tävling, om denne väger 70 kg och springer 2 timmar i 12km/h får man lägga på ytterligare 1890 kcal vilket ger en total av 4550 kcal (1).

Elitidrottaren behöver fylla 50-65% av sitt energibehov med kolhydrater (1), jämfört med de allmänna råden som anger 45-60% (2). En person som tränar hårt 2-4 timmar om dagen behöver enligt SOK upp till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (1), medan American College of Sports Medicine (ACSM) håller igen lite och säger upp till 10 g per kilo kroppsvikt (3). ACSM förtydligar även att den mängd som krävs beror på bl.a. typ av träning, kön och omgivning (3).
Som elitidrottare tipsas man om att lägga till bl.a. juice, vetebullar, kex och godis i kosten för att öka kolhydratintaget (1). I de allmänna råden från Nordic Nutrition Recommendations (NNR) ska man undvika sådant (2). Det kan helt enkelt bli för svårt för elitidrottaren att få i sig tillräckliga mängder av kolhydrater för att täcka behovet, om de ska äta sådant som anses som nyttigt för gemene man.

Proteinet hos en elitidrottare ska utgöra 10-15% av energibehovet, och anses täckas automatiskt om personen äter en allsidig kost som uppnår individens energibehov (1). Deras proteinbehov är högre än medelsvenssons (1). NNR skriver att de allmänna råden är 10-20% protein (2), vilket då kan se ut som att gemene man har samma eller högre proteinintag än elitidrottaren. Men här får man ta hänsyn till att elitidrottaren kräver ett högre totalt energiintag, antal gram protein blir därmed högre.
Uthållighetsidrottare behöver 1,2-1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag ,och styrkeidrottare 1,6-1,7 g per kilo kroppsvikt och dag enligt SOK och ACSM (1, 3). NNR anger att en medelperson behöver ca 1,1 g protein per kilo kroppsvikt och dag (2). Både SOK och ACSM säger att det inte är några problem att täcka behovet genom en varierad kost motsvarande energibehovet (1, 3). Även medelsvensson bör alltså få i sig det protein som behövs utan problem, om hen äter varierat.

Fettintaget för en elitidrottare anses vara tillräckligt när det ligger kring 25-35% (1). På så sätt får idrottaren i sig de fettsyror och fettlösliga vitaminer hen behöver. Tävlande i uthållighetsidrotter behöver även ett stort fettintag för att få i sig tillräckligt med energi, och bör därför ligga vid den övre gränsen (1).

NNR säger att ett rimligt mål är att få i sig 32-33 procent av energibehovet via fett (2). Både NNR och ACSM säger att det är negativt med ett fettintag på under 20% av det totala energibehovet, både för allmänheten och eliten, eftersom det då är svårare att säkerställa att personen får i sig tillräckligt av de fettlösliga vitaminerna och essentiella fettsyror (2, 3). Allmänheten bör dessutom inte ligga under 25%, eftersom det så räknas som en lågfettsdiet, där konsekvenserna kan bli en minskning av det goda kolesterolet, ökade triglycerider i serum och försämrad glukostolerans (1). Även här får man dock tänka på att idrottaren har ett större totalt energibehov, och på så sätt får i sig mer fett än gemene man när man jämför i gram istället för i procent.

ACSM säger att en idrottare som får i sig tillräckligt med energi från varierande källor vanligen inte behöver tillskott av vitaminer eller mineraler (3). Även för gemene man är intaget av vitaminer och mineraler tillräckligt, när kosten är balanserad och varierad (2).

xIDA_2015

Referenser:
1. Sveriges Olympiska Kommitté. Kostrekommendationer för elitidrottare [Internet]. Stockholm: Statens Olympiska Kommitté; 2009. [citerad 2016-01-23].

2. Norden. Nordic Nutrition Recommendations Part 1 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council Of Ministers; 2012. [citerad 2016-01-23].

3. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitian of Canada American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–731

Trött på julmaten?

Fet mat i massor, det är julborden det. Åtminstone till större delen. Därför kommer här ett tips på något lättare, vilket är både gott och bra för kroppen som avbrott från den tunga julmaten.

Ta en plastpåse och häll i diverse kryddor efter tycke och smak, tillsammans med någon matsked vetemjöl (för 1-2 portioner). Strimla färsk/tinad kyckling och lägg ner i påsen. Skaka runt så alla bitar blir kryddade. Sätt sedan igång en stekpanna på hög värme och häll i olja av valfri sort, där fräser du sedan kycklingen och sänker värmen så den blir genomstekt utan att brännas. Servera ihop med blandade grönsaker och lite sås/dressing (kroppen behöver lite fett och kolhydrater också).

Fräscht, lätt, snabbt och väldigt gott!

xIDA_2015

Kvällssmoothie

Som jag tidigare nämnt fick jag en blender i födelsedagspresent. Idag var det dags för björnbärspremiär i den (premiär för blendern, som är av märket Wilfa, och icke-björnbärs-smoothie var det redan i lördags).
Jag inventerade frysen och gick lös med banan, mango, jordgubbar och björnbär. Och så en skvätt yoghurt på det. Resultatet blev något värdigt paradiset. Oerhört gott!

wilfasmoothie

Före yoghurtens inträde i blenderkannan såg det ut på detta vis.

wilfasmoothie2

Den har en smoothieknappsfunktion, vilket verkar vara någon smart lösning som vet precis hur den ska mixa för att det ska bli bra innan den stänger av sig.

bjornbarssmoothie

Det färdiga resultatet. En tjusigt rödrosa smoothie med bra björnbärssmak. Fantastiskt! Och vet ni vad det bästa är? Det står en likadan i kylen till morgondagens frukost.