Låt barnen styrketräna!

Idag delar jag med mig av en inlämningsuppgift jag skrivit i kursen Idrottens träningslära, optimal styrkeutveckling. Uppgiften är granskad och godkänd av läraren, så det ska vara fritt fram att lägga upp den nu. Den enda korrigeringen jag gjort är att byta ut namnen i referenserna i den löpande texten till siffror, eftersom det blir väldigt mycket namn på forskare i texten om man refererar enligt Harvardsystemet. Läs, lär och dra nytta av dessa kunskaper, men lägg på minnet att träningen ska övervakas av någon som är utbildad och kunnig gällande just styrketräning.

Rekommendationer angående styrketräning för barn och ungdom

Tidigare trodde man styrketräning ledde till skador hos barn och ungdomar (1, 2, 3). Nu vet man att det snarare är så att styrketräningen har en låg skaderisk, jämfört med andra vanliga sporter som barn och ungdomar ägnar sig åt. Att det skulle uppstå skador i tillväxtzonerna finns det inga bevis för, när träningen är övervakad av en utbildad tränare (1). Istället har man upptäckt att styrketräningen leder till positiva effekter, som t.ex. minskad skaderisk inom annan idrott, bättre motorisk förmåga, bättre blodfettssammansättning, mindre risk för övervikt, ökad densitet i skelettet, allmän god fysisk och psykisk hälsa samt ökat självförtroende (1, 2, 3, 4). Även knäskador hos tjejer, vilket är vanligare än hos killar, skulle kunna minskas med styrketräning (4). Tidiga positiva upplevelser av träning ökar dessutom chansen att personen ska fortsätta att vara fysiskt aktiv även i resten av livet (3). Man kan alltså vinna många fördelar genom att låta sina barn och elever styrketräna. Studierna presenterar inga direkta nackdelar, förutom att de skador som ändå uppstår beror vanligen på dålig teknik, för tunga vikter och brist på övervakning av en kunnig och utbildad tränare (1, 2, 3).

Risken för skador i tillväxtzonerna är större vid aktiviteter och idrotter med hopp och landningar, eftersom man då får en markreaktionskraft på upp till 5-7 gånger kroppsvikten (1, 3). Motsvarande för ett knäböj med den högsta vikt man klarar av (1 RM) blir ca 1,5 gånger kroppsvikten (1). Myterna angående att styrketräning skulle vara skadligare och mer påfrestande för kroppen än annan idrott har alltså krossats, och istället är det bevisat att det är fördelaktigt för barn och ungdomar. Det är alltså något som borde prioriteras, såväl i skolidrotten som idrottsträningar, för att göras till en naturlig del av vardagen.

Det anses att barn så unga som 5-6 år kan ha fördelar av styrketräning (med fria vikter, gummiband och maskiner) (2, 3). För att träningen ska utföras på ett säkert sätt behöver barnet kunna lyssna och följa sin tränares instruktioner (1, 3). Det är även viktigt att barnet har kläder och skor som inte stör rörelserna, samt att träningen startar med en uppvärmning av hela kroppen (1). Passet i sig bör inkludera övningar för alla större muskelgrupper (1). Enligt Riksidrottsförbundet i Sverige kan ungdomar styrketräna en till tre gånger per vecka, med minst en vilodag mellan passen (2). Även WHO har skrivit in styrketräning även för unga individer i sina riktlinjer (3). Rekommenderat upplägg enligt Riksidrottsförbundet är 12-20 repetitioner i ett till två set, fördelat på 8-12 övningar (2). Programmet bör pågå minst 8 veckor, men det är fördelaktigt att träna styrketräning året runt för att behålla de fördelar träningen ger (3). Att lägga in styrketräning som standard under träningsåret ger alltså fler fördelar för personen som tränar, samt att det då vävs ihop med den idrottsspecifika träningen istället för något som görs under korta perioder då och då.
Fokus under passet ska ligga på att barnet utför övningarna med korrekt teknik, inte på vilken vikt eller motstånd som används (1). Här anser jag att tränaren har en viktig roll, att se till att det inte blir tävling mellan de tränande i vem som kan lyfta tyngst och mest. Det är viktigt att hålla koll på sina barn/elever och tydligt förklara att det är kvaliteten i träningen som gör skillnaden för att undvika en sådan slags rivalitet. Styrketräningen ska läggas in successivt i personens träningsschema, för att inte bli för intensivt eller för hög frekvens för att återhämta sig mellan passen (1). Övningar och vikter ska anpassas efter individen, varieras och korrigeras efter behov för att minska risken för skada eller överträning (1, 3). Till det krävs lite fingertoppskänsla av tränaren, för att se till att tekniken hålls perfekt samtidigt som motståndet/vikten ligger på en nivå som främjar muskeltillväxt.

Med hjälp av styrketräning kan man få en signifikant ökning av muskelstyrka, power, löphastighet, hastighet i vändningar och motorik hos unga (3). Detta är av fördel även vid utövande av annan sport, och är därför ett argument för att lägga in styrketräning som ett moment även vid sådana träningar. Att det även minskar skaderisken inom den sport där barnet är aktivt ser jag som en stor fördel, då man förhoppningsvis slipper onödiga skador och avbrott i idrottskarriären.

Fröberg, Alricsson och Ahnesj (2) har funnit att det i Sverige är ganska få tränare (i detta fall inom fotboll) som inkluderar styrketräning i sina träningsupplägg (i åldrarna 6-10 år). Detta trots rekommendationerna som Riksidrottsförbundet kommit med, vilket då innebär att tränarna antingen inte mottagit informationen eller valt att strunta i det. Eftersom styrketräning kan förbättra karriären för en ung atlet är det därför viktigt att utbilda tränarna (2). Det är alltså viktigt att se till att informationen når ut i klubbar inom samtliga idrotter, och erbjuda bra utbildning för tränarna så de kan införa säker och effektiv styrketräning i sina träningsupplägg.

Fysisk aktivitet räknas enligt WHO som en av de fyra ledande riskfaktorerna för att dö i icke smittsamma sjukdomar (3). Det är därför viktigt att vi redan hos barn etablerar en bra nivå av fysisk aktivitet, och låter dom ta del av de fördelar det innebär för både själ och fysisk hälsa.

wp-1453289638655.jpg

Referenser
1. Faigenbaum, A och Myer G. 2010. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Sports Med. 44: 56-63
2. Fröberg A, Alricsson, M och Ahnesj, J. 2014. Awareness of current recommendations and guidelines regarding strength training for youth. Int J Adolesc Med Health. 26 (4): 517-23
3. Lloyd, RS. Faigenbaum, AD, Stone, MH et al. 2013. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 48 (7): 498-505
4. Thomeé R, Augustsson J, Wernbom M, Augustsson S, Karlsson J. 2008. Styrketräning för idrott, motion och rehabilitation. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Annonser

Kommentera här:

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s