Proteinpulver är överflödigt (och lite annat om kost)

Tänkte dela med mig av en inlämningsuppgift som jag skrivit för en kurs som heter Kost för prestation (ges av Linnéuniversitetet). Uppgiften handlar om skillnader i kostråd för elitidrottare jämfört med normalpopulationen, och jag har valt att lägga ut den i sin helhet inkl. referenser (dock utan länkar till nr 1 och 2 eftersom man inte kommer åt dom utan universitetsinloggning). Den har blivit godkänd av läraren, och hon har gett sitt medgivande till att jag delar den här med er nu när deadline för inlämning har passerat. Texten är kort och ihoptryckt, vilket var nödvändigt för att få med det jag ville utan att överskrida antal tillåtna ord, så kan det bli ibland.

Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) anger att den basala energiförbrukningen motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag, och att man kan räkna på 1,5 gånger basalenergiförbrukningen för att få fram energiförbrukningen för normalaktiva (vilket ger 33-42 kcal/kg kroppsvikt). En normalaktiv person på 70 kg som förbrukar 38 kcal/kg kroppsvikt hamnar på en dagsförbrukning motsvarande 2660 kcal. Elitidrottaren behöver lägga till ytterligare för energiåtgången vid träning/tävling, om denne väger 70 kg och springer 2 timmar i 12km/h får man lägga på ytterligare 1890 kcal vilket ger en total av 4550 kcal (1).

Elitidrottaren behöver fylla 50-65% av sitt energibehov med kolhydrater (1), jämfört med de allmänna råden som anger 45-60% (2). En person som tränar hårt 2-4 timmar om dagen behöver enligt SOK upp till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (1), medan American College of Sports Medicine (ACSM) håller igen lite och säger upp till 10 g per kilo kroppsvikt (3). ACSM förtydligar även att den mängd som krävs beror på bl.a. typ av träning, kön och omgivning (3).
Som elitidrottare tipsas man om att lägga till bl.a. juice, vetebullar, kex och godis i kosten för att öka kolhydratintaget (1). I de allmänna råden från Nordic Nutrition Recommendations (NNR) ska man undvika sådant (2). Det kan helt enkelt bli för svårt för elitidrottaren att få i sig tillräckliga mängder av kolhydrater för att täcka behovet, om de ska äta sådant som anses som nyttigt för gemene man.

Proteinet hos en elitidrottare ska utgöra 10-15% av energibehovet, och anses täckas automatiskt om personen äter en allsidig kost som uppnår individens energibehov (1). Deras proteinbehov är högre än medelsvenssons (1). NNR skriver att de allmänna råden är 10-20% protein (2), vilket då kan se ut som att gemene man har samma eller högre proteinintag än elitidrottaren. Men här får man ta hänsyn till att elitidrottaren kräver ett högre totalt energiintag, antal gram protein blir därmed högre.
Uthållighetsidrottare behöver 1,2-1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag ,och styrkeidrottare 1,6-1,7 g per kilo kroppsvikt och dag enligt SOK och ACSM (1, 3). NNR anger att en medelperson behöver ca 1,1 g protein per kilo kroppsvikt och dag (2). Både SOK och ACSM säger att det inte är några problem att täcka behovet genom en varierad kost motsvarande energibehovet (1, 3). Även medelsvensson bör alltså få i sig det protein som behövs utan problem, om hen äter varierat.

Fettintaget för en elitidrottare anses vara tillräckligt när det ligger kring 25-35% (1). På så sätt får idrottaren i sig de fettsyror och fettlösliga vitaminer hen behöver. Tävlande i uthållighetsidrotter behöver även ett stort fettintag för att få i sig tillräckligt med energi, och bör därför ligga vid den övre gränsen (1).

NNR säger att ett rimligt mål är att få i sig 32-33 procent av energibehovet via fett (2). Både NNR och ACSM säger att det är negativt med ett fettintag på under 20% av det totala energibehovet, både för allmänheten och eliten, eftersom det då är svårare att säkerställa att personen får i sig tillräckligt av de fettlösliga vitaminerna och essentiella fettsyror (2, 3). Allmänheten bör dessutom inte ligga under 25%, eftersom det så räknas som en lågfettsdiet, där konsekvenserna kan bli en minskning av det goda kolesterolet, ökade triglycerider i serum och försämrad glukostolerans (1). Även här får man dock tänka på att idrottaren har ett större totalt energibehov, och på så sätt får i sig mer fett än gemene man när man jämför i gram istället för i procent.

ACSM säger att en idrottare som får i sig tillräckligt med energi från varierande källor vanligen inte behöver tillskott av vitaminer eller mineraler (3). Även för gemene man är intaget av vitaminer och mineraler tillräckligt, när kosten är balanserad och varierad (2).

xIDA_2015

Referenser:
1. Sveriges Olympiska Kommitté. Kostrekommendationer för elitidrottare [Internet]. Stockholm: Statens Olympiska Kommitté; 2009. [citerad 2016-01-23].

2. Norden. Nordic Nutrition Recommendations Part 1 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council Of Ministers; 2012. [citerad 2016-01-23].

3. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitian of Canada American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–731

Annonser

Kommentera här:

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s